저속노화 적용하기 (+체크리스트 포함)

 

 

안녕하세요. 라바루입니다 😊
오늘은 중년 여성분들에게 꼭 필요한 건강 정보를 준비했어요. 바로 ‘노화를 늦추는 식사 습관’에 관한 이야기인데요, 서울대 의대 정희원 교수님의 유튜브 강연들의 내용을 정리해보았는데 꼼꼼히 읽어보시고 아래에 체크리스트도 해보세요!

 

 

✅ 첫 끼가 노화 속도를 결정합니다

하루 중 가장 중요한 식사는 아침입니다. 아침에 인슐린을 과도하게 자극하는 식사를 하게 되면, 그날 하루의 혈당 패턴이 불안정해지고 노화도 가속화될 수 있어요.

• 나쁜 아침 식단: 시리얼, 잼 바른 식빵, 단 과자, 설탕이 많은 요거트
• 좋은 아침 식단: 채소와 단백질 중심의 저당 그릭 요거트, 삶은 달걀, 통곡물 등

 

🚫 과속노화를 부르는 식사 습관

• 정제 탄수화물 + 나쁜 기름 = 노화 촉진
• 탕수육, 라면, 과자처럼 튀긴 음식과 단순당은 인슐린 저항성을 유발합니다
• 팜유, 시드 오일은 염증과 혈당 상승의 원인이 됩니다

🌱 저속노화를 위한 식단 실천법

• 통곡물과 콩 중심의 식사: 흰쌀 대신 렌틸콩·귀리·현미·밀 섞은 밥 추천
• 채소, 과일, 견과류 충분히 섭취
• 생선, 닭고기는 허용되며, 붉은 고기와 치즈는 소량만 섭취
• 올리브유를 활용해 조리

 

🏋️‍♀️ 운동과 수면이 노화를 결정짓는다

정희원 교수님은 “영양제 살 돈으로 운동하라”고 말합니다. 30대부터는 유연성 운동, 50대에는 근력 운동, 70대 이후에는 낙상 예방을 위한 양생법이 중요하다고 강조하세요.

• 코어 근육 강화는 매일 실천할 것
• 잠을 충분히 자면 스트레스 호르몬과 가짜 식욕이 줄어듭니다

 

🧠 마음과 뇌 건강도 함께 챙겨야

쾌락에 민감해지는 뇌는 작은 일상에서도 즐거움을 느끼기 어렵게 만들어요. 도파민 리모델링을 통해 자극에 대한 민감도를 회복하는 것이 중요합니다.

• 과도한 자극(술, 게임, 폭식 등)은 줄이기
• 걷기, 명상, 음악 듣기 같은 저자극 활동 늘리기
• 중용의 태도: 완벽보다는 꾸준하고 유연한 습관이 건강을 지켜줍니다

 

📌 마무리 TIP

65세 이상은 무리한 다이어트보다는 적절한 체중 유지가 중요합니다. BMI 27 전후가 가장 낮은 사망률을 보인다고 하니 참고하세요.

 

✔ 저속노화를 위한 체크리스트

아래 항목들을 하나씩 실천하면서 노화 속도를 천천히 늦춰보세요.

• ☐ 아침 식사는 단백질과 채소 위주로 구성하기
• ☐ 튀김, 과자, 정제 탄수화물 섭취 줄이기
• ☐ 흰쌀 대신 잡곡 + 콩밥으로 바꾸기
• ☐ 매일 견과류와 채소, 과일 챙겨 먹기
• ☐ 일주일에 2~3회 생선 또는 닭고기 섭취
• ☐ 올리브유로 건강한 조리 시도하기
• ☐ 매일 20분 이상 걷거나 스트레칭하기
• ☐ 주 2회 이상 근력 운동 하기
• ☐ 수면 7시간 이상 확보하기
• ☐ 자극적인 활동 줄이고, 음악·책 등으로 도파민 리모델링

건강한 식습관은 결국 노화를 늦추는 지름길입니다. 오늘부터 한 끼, 한 움직임, 한 생각을 바꾸어 보는 건 어떠신가요? 여러분의 삶이 더욱 건강하고 즐거워지길 바라며, 라바루는 다음에도 좋은 정보로 찾아올게요 😊

 

 

 

 

 

 

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